Một calo là một đơn vị năng lượng. Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1 độ C. Calo trong thức ăn cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể có thể hoạt động ngay cả khi nghỉ ngơi. Tổng số calo bạn tiêu thụ trong một ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn. Vậy calo là gì? bao nhiêu calo là lành mạnh? Hãy đọc bài viết dưới đây của super8houston.net để hiểu rõ vấn đề hơn nhé!
I. Sự thiếu hụt calo là gì?
Ăn ít calo hơn lượng bạn đốt cháy sẽ tạo ra sự thâm hụt calo, còn được gọi là thâm hụt năng lượng. Lượng calo bị đốt cháy trong khi tập thể dục và không tập thể dục. Lượng calo tiêu hao trong quá trình tiêu hóa (được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn hoặc TEF). Lượng calo tiêu hao để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp và lưu thông máu.
Để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của mình. Sau khi biết RMR của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để ước tính tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. Bạn cũng có thể kiểm tra nó trong phòng thí nghiệm hoặc câu lạc bộ sức khỏe.
II. Bao nhiêu Calo là tốt cho sức khỏe
Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống, và nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ bị thiếu hụt calo.
Lượng calo bạn tiêu thụ hoặc tiêu hao trong một ngày (còn gọi là lượng calo bị đốt cháy) được tạo thành từ ba thành phần:
Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE). REE đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi cho các chức năng hỗ trợ sự sống như thở và tuần hoàn máu.
Tác dụng nhiệt của thức ăn. Nó liên quan đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
tiêu thụ năng lượng tích cực. Điều này đề cập đến lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động thể thao như tập thể dục và các hoạt động không tập thể dục như bồn chồn và làm việc nhà.
Cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần đốt cháy calo này dẫn đến thâm hụt calo. Làm điều đó một cách nhất quán trong một thời gian dài có thể giúp bạn giảm cân.
III. Tính toán nhu cầu Calo
Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn giảm cân và không ảnh hưởng đáng kể đến mức độ đói hoặc năng lượng.
Để tạo ra mức thâm hụt calo này, bạn cần biết lượng calo duy trì của mình. Lượng calo duy trì là số lượng calo chính xác mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính lượng calo như Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia. Những máy tính như vậy ước tính lượng calo duy trì dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Máy tính lượng calo sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng tốt về nhu cầu calo duy trì của bạn, nhưng bạn có thể nhận được con số chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calo và cân nặng của mình trong 10 ngày.
Theo dõi lượng calo và cân nặng hàng ngày của bạn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo trong khi vẫn duy trì cùng mức độ hoạt động hàng ngày. Để có kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một thang đo vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một bộ quần áo (hoặc không mặc gì cả).
Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày, nhưng nếu cân nặng của bạn vẫn ổn định trong 10 ngày, thì số lượng calo trung bình được đốt cháy mỗi ngày là một đại diện tốt cho lượng calo duy trì của bạn.
Chia tổng số calo bạn đã đốt cháy trong 10 ngày cho 10 để có được lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó trừ 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn.
Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn được liệt kê là 2.000 mỗi ngày, thì mục tiêu lượng calo hàng ngày mới của bạn là 1.500.
Khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì sẽ giảm theo thời gian, vì vậy bạn nên điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.
Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và đủ dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày và nam giới ít nhất 1.500 calo mỗi ngày.
IV. Tại sao cần kiểm soát lượng calo trong cơ thể
Hầu hết mọi thứ chúng ta ăn đều chứa calo, vì vậy kiểm soát hợp lý năng lượng nạp vào sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng về thể chất và tinh thần, giữ dáng và thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn.
Theo khuyến nghị, người Việt Nam nên ăn đủ nhóm thực phẩm hàng ngày với tỷ lệ 68% chất bột đường, 18% chất béo và 14% chất đạm. Trong đó, các loại thực phẩm như thịt lợn nạc, thịt gà, thịt bò, đậu phụ, ngũ cốc, tinh bột, đường và các loại rau củ quả quen thuộc với mỗi người có công dụng điều chỉnh cân bằng năng lượng hiệu quả.
V. Cách giữ cân bằng lượng calo trong cơ thể
- Nhóm ngũ cốc: Là món ăn thiết yếu trong mỗi gia đình, ngũ cốc là nhóm chất có tác dụng tạo nguồn năng lượng cao cho cơ thể. Những thực phẩm này chứa một lượng rất nhỏ các vitamin nhóm B, protide và hầu như không có vitamin. Các nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và đột quỵ.
- Nhóm chất đạm: Có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm như thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu và chế phẩm từ đậu. Nhóm đạm là nguồn cung cấp đạm, phốt pho, sắt và các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể. Để hạn chế tối đa lượng calo từ nhóm thực phẩm này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người cần giảm cân nên loại bỏ thịt đỏ, thịt mỡ ra khỏi chế độ ăn hàng ngày.
- Nhóm chất béo: Hàm lượng chất béo trong thực phẩm thịt nói chung cao hơn so với các loại hạt. Đây là nhóm chất có nguồn năng lượng cao không chứa protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất khác. Để có năng lượng hoạt động mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp 5ml chất béo để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu.
- Nhóm Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là nhóm thực phẩm lý tưởng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Rau và trái cây chứa nhiều nguyên tố vi lượng thiết yếu như vitamin C, vitamin A, một số vitamin B và chất xơ. Vì vậy, chỉ khi có kiến thức dinh dưỡng hợp lý, bạn mới có thể giảm cân và duy trì trạng thái cân bằng, ổn định về tinh thần.
Trên đây là những thông tin về Calo là gì? Hy vọng bài viết dưới đây sẽ hữu ích đối với bạn đọc!